단백질 & 근육: 건강관리 핵심 (40대 이상 필독)

강한 몸, 건강한 노화. 출발점은 충분한 단백질 섭취를 통한 근손실 방지(근육 유지)입니다.
이 글에서는 단백질 섭취가 중요한 이유를 과학적 근거를 들어 쉽게 설명드립니다.

우리 몸이 좀 더 강해지려면?

요즘 유노윤호의《Thank U》노래가 4년 만에 밈을 타고 역주행 중입니다. 🎧
혹자는 2025년 최고의 역주행이라더군요.
중독성 있는 퍼포먼스와 함께, 가사 한 줄 한 줄이 유독 가슴에 와닿습니다.

이건 첫 번째 레슨 좋은 건 너만 알기
(중략)
드디어 세 번째 레슨 일희일비 않기
좀 더 강해져야 돼
웃어 넘길 수 있게

이 가사를 듣다 보니, 문득 이런 생각이 들었습니다.
“우리 몸이 강해지려면, 도대체 뭘 먹어야 하지?

답은 단연 단백질이었습니다.

“좋은 건 너만 알기”라는 가사와는 달리, 이 단백질 섭취가 중요하다는 이야기는 모두가 알았으면 좋겠다는 마음으로 이 글을 씁니다. 😉

이런 분이라면, 꼭 읽어보세요 ✅

다음 중 하나라도 해당된다면, 이 글이 도움이 될 거예요.

근육이 점점 빠지는 게 걱정되는 중·노년층
올바른 식단으로 건강을 챙기고 싶은 분
단백질이 왜 중요한지 막연히 알고 있는 분

근감소증: 단백질 부족이 부른 결과

근육의 양은 20 ~ 30대를 정점으로 감소하기 시작합니다. 특히 50세 이후에는 매년 1 ~ 2%씩 감소하며, 10년이면 평균 4kg 이상이 사라질 수도 있습니다.

이처럼 노화에 따라 진행되는 근육 감소 현상을 근감소증(Sarcopenia)이라고 부릅니다.

참고로 국내 65세 이상 노인의 13.1%가 근감소증이고, 남성 근감소증 환자는 14.9%, 여성 근감소증 환자는 11.4%인 것으로 조사되었습니다. 이는 단순한 노화 현상으로 넘기기 쉬우나, 실제로는 건강한 노후를 위협하는 중요한 질환입니다. 근감소증에 걸리면 가까운 거리도 걷기 어렵고, 앉았다 일어나는 동작에도 큰 불편을 느끼게 됩니다. 자주 넘어져 골절상을 입을 위험도 커지며, 결국 일상생활에서 자립이 어려워지고 돌봄이 필요한 상태로 이어질 수 있습니다. ^[5]

근육이 줄면, 단순히 체력이 약해지는 게 아니라, 다음과 같은 건강 문제로 이어질 수 있습니다. ^[4]

낙상 위험 증가 → 골절 및 장기 입원 위험
면역력 저하 → 감염·염증 질환에 취약
기초대사량 감소 → 내장지방 증가 → 각종 질환

따라서 근감소증은 행복한 노후를 위해 반드시 예방이 필요한 질병입니다.

단백질을 충분히 섭취하면 근감소증 진행을 늦출 수 있으며, 근력운동과 유산소운동까지도 함께 병행하면 심지어 근육량을 늘릴 수도 있습니다.

이제부터 왜 그런지 이론적인 이야기를 최대한 쉽게 설명드리겠습니다.

근감소증으로 생기는 내장지방 증가, 왜 문제인지도 궁금하다면?
👉 만병의 근원: 내장지방과 인슐린저항성 글도 읽어보세요.

만병의 근원: 내장지방과 인슐린저항성

단백질: 몸을 만드는 재료

왜 단백질은 부족하지 않게 먹어야 한다고 할까요?
그건 단백질이 몸을 만드는 가장 중요한 영양소이기 때문입니다.

올바른 식단은 탄수화물, 지방, 단백질, 식이섬유 등을 골고루 섭취하는 것을 의미합니다. 그런데 저탄수화물 식단이나 저지방 식단은 들어보셨을지 몰라도, 저단백 식단이라는 말은 거의 들어보지 못하셨을 겁니다.
그만큼 단백질은 우리 몸에 필수적인 영양소이기 때문입니다.

우리 몸의 근육, 뼈, 혈관, 내장, 피부, 효소, 호르몬 등은 단백질을 주요 구성 성분으로 하여 형성됩니다. 참고로 우리 몸의 단백질 성분의 총무게는 전체 체중의 약 16% 정도라고 합니다. 또한, 우리 몸은 매일 새로운 세포를 만들고, 낡은 세포를 제거하는 유지보수 작업을 수행합니다. 이 과정에서도 단백질이 반드시 필요합니다. ^[1]

즉, 단백질은 몸의 구조를 이루는 주요 재료 역할을 합니다.
반면 탄수화물과 지방은 주로 연료(에너지원) 역할을 합니다.

📌 단백질은 ‘몸을 만드는 벽돌’, 탄수화물과 지방은 ‘연료’입니다.

단백질 부족: 생존 위기

우리 몸을 구성하는 핵심 재료인 단백질이 만성적으로 부족하면, 여러 증상이 관찰됩니다. 면역력이 떨어지고, 상처 회복이 늦어지며, 근육이 줄고, 대사 기능 전반이 저하됩니다.

인간의 뇌는 단백질 섭취 부족을 ‘생존의 위기’로 인식하게 됩니다. 이때부터 우리 몸은 생존 모드로 전환되며, 생존을 위해 상대적으로 중요도가 낮은 조직(예: 근육, 머리카락, 손발톱)의 단백질을 분해하여, 혈관, 내장 기관, 면역세포 등 생존에 필수적인 조직의 유지에 우선적으로 활용하려 합니다. ^[3]

단백질 부족이 너무 심하면, 다음과 같은 건강악화 증상도 나타나게 됩니다. ^[7]

피부 트러블, 탈모, 손톱 갈라짐, 골다공증
부종 발생 (혈중 단백질 저하 → 삼투압 불균형)
피로감, 무기력

근손실 원인: 단백질 부족 OR 식사량 부족 ^[2]

다음의 2가지 경우에 근손실이 일어나게 됩니다.

단백질 섭취량이 부족한 경우:
섭취한 단백질이 부족하면, 우리 몸은 생존에 필수적인 조직 유지에 활용하기 위해 상대적으로 덜 중요한 근육 속 단백질을 분해합니다.
식사량 부족으로 우리 몸이 쓸 에너지원들이 부족한 경우:
우리 몸이 쓸 에너지원들이 부족하면, 긴급상황이므로 근육 속 단백질을 에너지원으로 활용하게 됩니다. 근단백질은 ‘당신생합성’ 과정을 거쳐 포도당으로 변환되어 에너지원으로 사용됩니다.
아래 그림3-3을 보시면, 대략 식사 후 8 ~ 10시간이 경과하면, 포도당 신생합성성을 위해 근육단백 분해가 시작되고, 그림 3-4를 보시면, 단식 상황에서 근육단백질이 꾸준히 에너지원으로 활용되는 것을 확인할 수 있습니다.

호름메시스와 간헐적단식 그림3-3 단식을 할 때 시간별로 사용되는 에너지원의 분포 — 출처: 박용우,『호르메시스와 간헐적 단식』그림 3-3

호르메시스와 간헐적 단식 그림3-4 단식 지속기간에 따른 영양소별 에너지 이용률 — 출처: 박용우,『호르메시스와 간헐적 단식』그림 3-4

그래서 아침 식사는 영양소가 부족하지 않도록 충분히 챙겨 드셔야 하며, 특히 단백질 섭취가 중요합니다. 전날 저녁 이후 긴 공복 상태가 이어지는 아침을 거르게 되면, 밤새 지속된 근육 분해 상태가 더 길어져 근손실 위험이 높아질 수 있기 때문입니다.

근합성 조건: 단백질 충분 AND 식사량 충분 ^[1] ^[2]

섭취 에너지원이 부족하거나, 에너지는 충분해도 단백질 섭취가 부족하면 몸은 근육을 분해하여 필요한 단백질을 조달하게 됩니다. 이 과정에서 근손실이 발생할 수 있습니다.

근손실을 막고 근합성을 촉진하려면, 매 끼니마다 충분한 칼로리와 단백질을 균형 있게 섭취해야 합니다. 여기에 근력운동까지 병행하면 근합성 속도가 더 증가하며, 이로 인해 필요한 단백질 섭취량도 더 많아집니다.

섭취한 단백질은 소화기관에서 아미노산으로 분해되어 흡수되고, 혈액을 통해 전신으로 이동한 뒤 각 조직에서 다시 단백질로 합성됩니다. 이렇게 만들어진 단백질은 근육, 장기, 피부 등 다양한 조직의 회복과 유지에 사용됩니다.

특히 생존에 중요한 장기에서의 단백질 합성이 우선되기 때문에, 근육합성이 일어나려면 혈중 아미노산 농도가 일정 수준 이상으로 올라가야 합니다.

여기서 중요한 점은, 단백질은 한 번에 많이 먹는다고 해서 모두 근육으로 전환되지 않는다는 것입니다. 근육합성에는 한계가 있고, 남은 단백질은 대부분 체외로 배출되며 일부는 지방으로 전환되어 저장됩니다.

따라서 단백질은 매 끼니 적정량을 나누어 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.

하루 단백질 권장 섭취량

단백질은 매 끼니 20~30g씩 나누어 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.

고기나 생선 약 100g에는 단백질이 약 20g 들어 있습니다. 눈대중으로는 손바닥 크기만큼이라고 생각하시면 됩니다.

하루 권장량을 한 끼에 몰아먹는 것은 양이 너무 많아 현실적으로 쉽지 않고, 체내에서 이용하지 못한 남은 양은 배출되어 버려지는 문제가 있습니다.

1일 단백질 권장량은 남성 60g, 여성 50g 정도입니다.
그런데 개인의 나이, 체중, 활동량에 따라 달라지므로, 아래의 기준표를 참고해 주세요.

구분	하루 단백질 권장량
신체활동 보통사람	체중 1kg당 0.9g
운동, 근력운동 하는 사람	체중 1kg당 1.6g (활동량에 따라 조율 1.0 ~ 2.2g)
70세 이상 고령자	체중 1kg당 1.06g

참고: 단백질 하루 권장 섭취량 (성인기준) ^[1]

고령자의 경우, 노화로 인한 근육 감소증(근감소증) 예방을 위해 의도적으로 더 많은 단백질이 필요합니다. 이는 나이가 들수록 근육을 합성하는 힘이 쇠약해지기 때문입니다. 고령자가 젊은 사람만큼의 근육 합성 속도를 맞추기 위해선 좀더 많은 단백질 섭취가 필요하다고 알려져 있습니다.

출처: 후지타 사토시, 『그림으로 읽는 잠 못들 정도로 재미있는 이야기, 단백질』Chatper 43, p.101

근육 증가 조건: 운동 AND 단백질 충분

근육 증가는 충분한 단백질 섭취만으로는 부족합니다.
근육을 유지하고 늘리기 위해서는 근력운동이 반드시 필요합니다. 근력운동은 근육에 직접적인 자극을 주어 단백질의 활용도를 높이고, 근육의 성장과 유지를 촉진합니다.

여기서 중요한 건 근력운동과 함께 유산소운동도 병행해야 한다는 점입니다. 이 두 가지 운동은 서로 보완적인 역할을 하며, 함께 실천할 때 시너지 효과가 큽니다.

근력운동은 근육합성 속도를 높이는 효과가 있습니다. 해당 효과는 24 ~ 48시간까지 이어지고, 특히 운동 직후가 더 효과가 큽니다.
유산소운동은 혈관 건강 개선, 체지방 감량이 주목적이지만, 간접적으로 근육합성 환경을 개선시켜주기 때문에 근성장에 도움이 됩니다. 예를 들면, 혈액순환 개선이 되면, 근육에 보다 원활한 아미노산 공급을 해줄 수 있기 때문에 근성장에 간접적인 도움을 주게 됩니다.

주의할 점은 운동과 단백질 섭취는 한 세트라고 생각해야 한다는 점입니다. 운동만 열심히 하고 단백질을 보충하지 않으면, 단백질 부족으로 근육 합성 반응이 일어나지 못합니다. 운동 전후 4~6시간 이내 단백질 섭취는 근육 합성과 유지에 가장 효과적인 황금 타이밍입니다. ^[6]

마무리 요약 📝

✔ 단백질 섭취는 하루 3끼 적정량을 나눠 먹는 것이 가장 효과적입니다.
✔ 부족한 칼로리와 단백질은 근손실을 부릅니다.
✔ 근력운동과 유산소운동을 병행하면, 근육을 유지하고 늘릴 수 있습니다.
✔ 중년 이후, 근육 유지와 건강한 노화를 위해 충분한 단백질 섭취에 신경쓰세요.

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부록: 단백질 섭취 주의사항

1. 과도한 섭취 주의 ⚠️

단백질은 포만감을 주기 때문에 일반적인 식사에서는 사실 지나치게 많이 먹기 어렵습니다. 그러나 단백질 파우더처럼 농축된 형태로 보충하면, 자신도 모르게 과잉 섭취할 가능성이 높아집니다.
이런 과도한 단백질 섭취는 신장(=콩팥)에 부담을 줄 수 있으므로, 특히 신장 기능이 약한 사람은 주의가 필요합니다.
또한 단백질(특히 고기, 해산물 등 퓨린 함량이 높은 식품)을 과다 섭취하면 요산 수치가 증가해 통풍을 유발할 수 있으므로 섭취량을 신중히 조절해야 합니다. ^[8]

2. 동물성+식물성 균형 있게 섭취 ^[1]

단백질은 크게 동물성과 식물성으로 나뉘며, 각각의 장단점이 있습니다.
동물성 단백질은 필수아미노산의 조성이 완전해 체내 흡수율이 높고 근육 유지에 효과적인 장점이 있습니다. 대표적으로 고기, 생선, 달걀, 유제품이 여기에 해당합니다.
반면 식물성 단백질은 지방 함유량이 적고 섬유질이나 항산화 물질이 함께 포함되어 있어 건강에 이로운 면이 많습니다. 콩류, 두부, 견과류, 곡물 등이 좋은 식물성 단백질 공급원입니다.

하지만 단일 식물성 식품은 필수 아미노산이 부족한 경우가 있어서 다양한 식물성 식품을 함께 섭취하거나 동물성과 혼합해서 먹는 것이 중요합니다.

아미노산:
아미노산은 단백질을 이루는 기본 단위입니다. 우리 몸의 근육, 피부, 장기, 효소, 호르몬 등을 구성하는 데 꼭 필요한 성분이며, 총 20가지 종류가 있습니다.

필수 아미노산:
20종류의 아미노산 중에서도 몸에서 자체적으로 만들어낼 수 없어 반드시 음식으로 섭취해야 하는 9가지를 필수 아미노산이라고 부릅니다. 필수 아미노산 9가지는 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린, 히스티딘입니다.

다음과 같은 방식으로 동물성 + 식물성 단백질 비율을 1:1로 섭취하면 좋습니다.