다이어트 중 배고픔, 과식, 운동 피로, 요요현상 등으로 고통받고 계신가요?
어쩌면 다이어트 식단에 단백질이 부족해서 나타나는 현상일 수 있습니다.
이번 글로 단백질 부족으로 인해 나타나는 신체 변화에 대해 알아보세요.
⚠️ 다이어트 중이더라도 모든 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 건강의 기본입니다. 충분한 단백질을 챙겨 먹으면 체중감량과 건강, 두 마리 토끼를 잡을 수 있습니다.
이런 분이라면 이 글을 꼭 읽어보세요 ✅
- 배고픔을 못 참아 다이어트 실패하신 분
- 다이어트 요요현상으로 스트레스 받는 분
- 근육량 감소로 고민인 분
단백질 섭취량이 부족하면 아무리 열심히 노력해도 결과가 아쉬울 수 있습니다. 이 글을 통해 그 이유를 함께 알아보세요!
① 배고픔: 과식 유발 [2]
단백질이 부족하면 식사 후 포만감이 오래가지 않고, 금세 배고픔을 느끼게 됩니다. 특히 단백질이 부족한 식사는 포만감 호르몬 자극이 약해 과식이나 군것질로 이어질 가능성이 높습니다.
또한 단백질은 소화가 느려 속을 오래 든든하게 유지시켜 주지만, 탄수화물 위주의 식단은 빠르게 소화되어 잦은 공복감과 식욕 폭발을 유발할 수 있습니다.
🍕 과식·폭식을 유도하는 음식 대부분은 탄수화물+지방 조합입니다.
이 조합은 뇌의 보상회로를 자극해 쉽게 포만감을 느끼지 못하고, 더 먹고 싶게 만듭니다.
반면, 단백질은 일정량 이상 먹으면 자연스럽게 포만감이 강하게 들어 더 이상 먹고 싶지 않은 상태가 되기 쉽습니다. 예를 들어, 닭가슴살을 300g 이상 먹거나 삶은 계란을 8개 이상 먹는 건 대부분 사람들에게 쉽지 않습니다.
② 살 잘 찜: 체지방 쉽게 축적
단백질이 부족하면 포만감이 빨리 사라지고, 과식으로 이어지기 쉽습니다. 그런데 이때 많이 먹게 되는 건 대개 탄수화물과 지방입니다. 이 두 가지는 체내에서 빠르게 에너지원으로 사용되며, 잉여분은 대부분 체지방으로 저장됩니다. [3]
반면 단백질은 다음과 같은 점에서 체지방으로 쉽게 전환되지 않습니다: [1]
- 소화·흡수 과정에서 섭취 열량의 약 30%가 자동으로 소비됨 → DIT(Diet Induced Thermogenesis) 효과
- 에너지원으로 쓰이기 전에 먼저 몸의 유지보수, 세포 복구, 근육 합성 등에 우선 활용됨
- 남은 단백질도 대사 과정을 통해 배출되기 쉬움
| 영양소 | DIT(열생산률) |
|---|---|
| 단백질 | 30% |
| 탄수화물 | 6% |
| 지방 | 4% |
👉 단백질이 부족하면 체지방으로 쉽게 저장되는 음식(탄수화물+지방)을 과도하게 섭취하게 되어 살이 찌기 쉽고, 반대로 단백질을 충분히 먹으면 잉여 에너지가 지방으로 저장되는 비율을 줄일 수 있습니다.
③ 대사량 저하: 요요현상 유발 [1]
우리 몸의 생존에 중요한 장기, 혈관 등을 유지보수하는데, 사용되는 주성분이 바로 단백질입니다. 단백질 섭취가 부족하면 우리 몸은 근육 분해로 부족한 단백질을 보충합니다. 근육이 줄면 자연스럽게 기초대사량도 감소하고, 그 결과 살이 잘 안 빠지고 요요가 쉽게 오는 체질로 변하게 됩니다.
특히 저단백·저칼로리 식단을 오래 지속할 경우, 섭취 칼로리 부족으로 분해한 단백질이 에너지원으로도 사용되어, 근육 감소현상이 더 빠르게 나타납니다.
📉 요요를 막고 대사량을 지키는 가장 확실한 방법은 근육 손실을 최소화하는 것이며, 그 열쇠는 바로 충분한 단백질 섭취입니다.
👉 요요현상 원인과 메커니즘을 이해하고, 요요없는 체중감량에 대해 알고 싶다면 “저칼로리 다이어트 왜 요요를 부를까?” 글도 읽어보세요.
반면, 단백질을 충분히 섭취하면, 근육 합성을 촉진하고, 근육 분해를 억제하는 작용이 일어납니다. 특히 필수 아미노산 류신(Leucine)이 중요한 역할을 담당합니다. 40대 이후부터는 자연스럽게 근육이 감소하기 때문에, 지금부터 단백질 섭취에 더욱 신경 써서 노년기 근감소증을 예방해야 합니다.
👉 단백질과 근육 관리의 핵심 보기 글을 통해 근감소증을 막고 요요 없이 감량하는 핵심 전략을 확인해보세요.
④ 피로와 무기력: 활력 저하 [1]
단백질이 부족하면 몸은 빠르게 회복하지 못하고, 만성 피로 상태에 빠지기 쉽습니다. 단백질은 단순히 근육을 만드는 데 그치지 않고, 피로 회복과 정신적 활력 유지에도 핵심적인 역할을 합니다.
특히 단백질에 포함된 BCAA(Branched-Chain Amino Acids, 분지사슬아미노산)는 필수 아미노산 류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine), 발린(Valine)으로 구성되어 있으며, 근육에서 직접 사용되어 근육 손상 회복과 피로 회복에 도움을 줍니다.
또한 트립토판은 ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌(Serotonin)의 재료가 되는 필수 아미노산입니다. 세로토닌은 기분 안정, 수면 조절, 스트레스 완화에 중요한 역할을 하며, 정신적 피로와 무기력을 회복하는 데도 큰 영향을 줍니다.
✔ 단백질 섭취는 몸과 마음 모두의 회복을 위한 필수 조건입니다.
고단백도 위험할 수 있습니다⚠️(기저질환자 주의) [4]
단백질은 다이어트와 건강에 매우 중요한 영양소지만, 무조건 많이 먹는다고 더 좋은 건 아닙니다.
건강한 사람에게는 고단백 식단이 일반적으로 안전하지만, 신장질환, 간질환, 당뇨병, 통풍 등 기저질환이 있는 경우에는 단백질 대사 부담이 커져 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
👉 기저질환자는 ‘적게 먹는 것’보다 ‘너무 많이 먹지 않는 것‘이 더 중요할 수 있으므로, 반드시 전문가 상담을 거쳐 개인 상황에 맞는 단백질 섭취량을 조절하시길 권장드립니다.
마무리 요약 📝
단백질은 다이어트 성공의 핵심이자, 건강한 몸을 지키는 필수 자원입니다.
- ❌ 단백질이 부족하면: 배고픔, 과식, 체지방 증가, 대사량 저하, 피로 누적
- ✅ 단백질을 충분히 챙기면: 포만감 유지, 근육 유지, 활력 회복
요요 없이 체중을 감량하고 싶다면, 식단에서 단백질이 충분한지부터 점검해보세요.
👉 오늘 식사부터 단백질을 의식적으로 챙겨보세요.
참고자료 📚
서적
[1] 후지타 사토시, 『그림으로 읽는 잠 못들 정도로 재미있는 이야기, 단백질』링크
[2] 박용우, 『호르메시스와 간헐적 단식』링크
[3] 츠치다 타카시, 『그림으로 읽는 잠 못들 정도로 재미있는 이야기, 체지방』링크
웹문서
[4] 헬스조선 – 근육 키우고 싶어 단백질 과도하게 섭취하다간 ‘이 질환’ 위험 (2024.11.13)
