저칼로리 다이어트, 왜 요요를 부를까?

아직도 무작정 적게 먹고 운동해서 살을 빼려 하시나요?
극단적인 저칼로리 다이어트는 결국 요요현상을 불러올 수 있습니다. 이 글에서는 그 원리를 이론적으로 쉽게 설명드릴게요.

요요현상 2번이면, 0.1톤? ^[4]

2017년 방송 <미운우리새끼>에서 돈스파이크는 이렇게 말했습니다.
“다이어트 하다가 내 몸이 이렇게 됐다. 85kg에서 75kg 뺐다가 90kg이 됐고, 100kg 때 90kg까지 뺐다가 지금 110kg이 된 것.”

그는 이렇게도 덧붙였죠.
“한 달 뒤에는 뺄 수 있지만, 석 달 뒤에는 더 찐다.”

요요현상 2번이면, 0.1톤.
어떻게 해야 끔찍한 요요를 막을 수 있을까요?

이런 분이라면, 꼭 읽어보세요 ✅

다이어트를 하면서 아래에 해당된다면, 이 글이 도움이 될 거예요.

요요현상을 겪어본 사람
풀만 먹는 식단을 하고 있는 사람
왜 요요가 오는지 원리가 궁금한 사람

요요의 생리학적 원리를 쉽고 명확하게 알려드릴게요.

저칼로리 다이어트 실패 시나리오

늘어나는 뱃살이 걱정돼 다이어트를 결심했습니다.
칼로리 높은 음식은 빼고, 총 섭취 칼로리를 평소보다 30% 정도(800kcal) 줄이기로 했죠.

아침은 채소 스무디
점심은 닭가슴살 샐러드
저녁은 밥 반 공기와 채소 중심 전골

일주일에 2번 정도 운동도 병행했습니다.
몸은 가벼워졌지만, 배고픔이 쉽게 찾아왔고 체중은 줄다가 이내 다이어트 정체기가 찾아 왔습니다. 이젠 공복감에 잠도 잘 안오네요. 결국 4주 동안 버티다가 한 번의 ‘치팅데이’. 이후엔 다이어트는 강제 종료되었고, 폭식이 이어졌습니다.
다시 체중은 늘어나 처음보다 더 나가게 되었죠.

우리 몸의 방어 시스템: 적응반응 ^[1]

이런 요요현상이 의지 부족 때문일까요? 꼭 그렇지는 않습니다.

대다수 저칼로리 다이어트를 했던 사람들은 정체기를 경험했고, 식단 종료 후 자연스럽게 요요를 겪었습니다. 이는 몸이 환경 변화에 적응하려는 생리적 방어 반응 때문입니다.

저칼로리 섭취가 오랜기간 지속되면, 몸은 생존 위기로 인식합니다. 이때 신진대사를 줄이고 에너지 소비를 최소화하는 적응반응이 작동합니다. 이로 인해 정체기가 찾아오고 체중 감량이 멈추게 되죠.

박용우 호르메시스와 간헐적단식 그림1-5 — 출처: 박용우,『호르메시스와 간헐적 단식』그림 1-5

이 과정에서 나타나는 주요 호르몬 변화는 다음과 같습니다:

코르티솔 증가: 단 음식 갈망 유발, 수면 방해
렙틴 감소: 포만감 감소, 식욕 증가
갑상샘 호르몬 감소: 신진대사 저하, 에너지 소모 감소

이런 변화를 통해 적응반응이 본격적으로 작동하면 지방은 쉽게 빠지지 않으면서 오히려 근육량이 조금씩 꾸준히 줄어들게 됩니다. 이런 적응 반응은 체중의 6~10%만 빠져도 나타나기 시작합니다.

요요 메커니즘

저칼로리 식단을 오랜기간 지속하면, 대사량은 줄고, 정체기에 돌입하는데, 식욕은 증가합니다.
결국 저칼로리 식단을 종료하고 정상 식단을 먹으면, 그동안 줄어든 대사량으로 인해 소비하지 못한 잉여 에너지가 생기고, 이는 체지방으로 저장됩니다.

이것이 요요의 메커니즘입니다. 정리하면 다음과 같습니다.

1️⃣ 저칼로리 식단 지속 → 생존 모드 발동

(적응반응 발생 → 다이어트 정체기)
2️⃣ 단 음식 갈망 증가 🔺
3️⃣ *안정시대사율 감소 🔻
4️⃣ 포만감 저하 🔻

(다이어트 종료 후 요요)
5️⃣ 체중 증가
(체성분 변화: 체지방 ↑, 근육 ↓)
6️⃣ 더 찌기 쉬운 체질 완성

*안정시대사율(RMR, Resting Metabolic Rate):
가만히 있을 때 몸에서 생명 유지에 필요한 에너지 소비량. 활동대사율을 제외한 대사량.

그렇다면 다이어트시 요요의 악순환을 끊으려면 어떻게 하면 될까요?
위의 메커니즘의 첫 번째 1️⃣ 부분에서 우리 몸의 생존 모드 발동을 막으면 됩니다.
즉, 우리 몸에서 위기로 느끼지 않게 다이어트 완급 조절을 하는 것이 필요합니다.

요요현상 줄이는 전략 ^[1]

요요를 줄이려면, 단순히 덜 먹는 것만 신경쓸게 아니라 몸의 방어 반응(적응반응)을 최소화하는 전략이 필요합니다.

이를 위해 알려진 핵심 전략들은 다음과 같습니다.
(연구자들마다 일치된 견해를 보이지는 않을 수는 있음에 유의 바랍니다.)

체중 감량 속도를 천천히 조절하기
- 완만한 감량은 몸에서 위기로 느끼지 않습니다.
충분한 단백질 섭취하기
- 단백질은 우리 몸에서 매우 중요한 영양소이기 때문에 충분한 섭취가 있어야 몸에서 위기로 인식하지 않습니다.
- 단백질 섭취량이 많을수록 다이어트가 쉬워집니다. 충분한 단백질 섭취는 혈중 식욕억제 호르몬 렙틴 분비량을 증가시켜 포만감을 느끼게 하고, 근육합성 스위치를 켜 근육 유지/증가가 가능해 안정시대사율 유지/증가에 도움을 줍니다.^[2]
- 칼로리 섭취 저하 외에도 단백질 섭취량 저하는 우리 몸의 위기 신호입니다. 내용을 더 알고 싶으신 분은 페이지 하단의 “부록: 왜 단백질 섭취가 중요한가?” 부분을 읽어주세요.
간헐적 저칼로리식 활용하기
- 지속적인 저칼로리 식단은 몸에서 위기로 인식하고 적응반응이 나타납니다.
- 반면, 간헐적인 저칼로리 식단은 쭉 적게 먹는 대신, 중간중간 잘 먹는 기간을 넣어주는 다이어트 방법입니다. 잘 먹는 기간 덕분에 몸의 위기 적응반응이 상대적으로 덜 나타나 요요를 예방합니다.
- 간헐적 저칼로리식 vs 지속적 저칼로리식 임상실험 결과를 보면, 확연한 체중감량 차이를 확인할 수 있습니다. 내용을 더 알고 싶으신 분은 페이지 하단의 “부록: 간헐적 저칼로리식 임상실험 효과” 부분을 읽어주세요.
간헐적 단식 활용하기
- 간헐적 단식은 잘 먹다가 간헐적으로 단식을 하는 다이어트 방법으로 몸에 무리를 적게 주는 체중감량 방법입니다. 간헐적인 단식은 우리 몸에서 위기신호로 인식하지 않습니다.
- 저칼로리식은 먹는 양을 줄이는 것이지만, 단식은 아예 먹지 않는 기간을 가진다는 점에서 차이가 있습니다.

👉 위의 4가지 방법 모두 무리 없이 천천히 감량하는 방식이며, 요요현상 없이 감량된 체중을 오랫동안 유지할 수 있는 더 효과적인 방법입니다.

마무리 요약 📝

✔ 장기간의 저칼로리 식단은 우리 몸을 생존 위기로 인식하게 만들어, 방어 반응을 유발하고 요요현상을 초래합니다.
✔ 요요를 피하려면 몸이 위기 상황에 빠졌다고 느끼지 않도록 해야 합니다.
✔ 이를 위해서는 몸에 무리가 적은 방식으로 천천히 감량하는 것이 중요합니다:
과하지 않은 칼로리 제한, 충분한 단백질 섭취, 간헐적 저칼로리식, 간헐적 단식 등 다양한 방법이 있습니다.